Spirit Voyage

Nachtyoga: 5 Yogaübungen für ein gutes Zubettgehen

Ich liebe es Yogaübungen zu praktizieren. Und das täglich! Doch manchmal stelle ich das Üben hintenan, weil Verpflichtungen und Anforderungen des Alltags der Yogaroutine im Wege stehen. Ich geißle mich nicht dafür, sondern finde andere Wege meiner geliebten Yogapraxis gerecht  zu werden. Neuerdings praktiziere ich „Nachtyoga“.  Das ist eine tolle Möglichkeit den Körper zu entspannen und auf den Schlaf vorzubereiten. Nach einem langen Arbeitstag mit vielen familiären Verpflichtungen ist es entspannend und beruhigend, ein paar einfache Yogastreckungen und Atemübungen zu praktizieren. Die Asanas, die ich hier vorstelle, kann man natürlich auch tagsüber ausüben. Sie wirken jedoch besonders stärkend und entspannend, wenn sie vor dem Zubettgehen praktiziert werden.

 

Viparita Karani (Beine gegen die Wand gelegt) – diese sanfte Haltung eignet sich ganz wunderbar dafür, einige der Wohltaten einer Umkehrhaltung zu genießen, ohne dass man die  Anstrengungen  einer kompletten Umkehrhaltung auf sich nehmen muss.  Alles was du brauchst ist ein freies Stück Wand oder eine geschlossene Tür.  Als Unterstützung kannst du bei Bedarf eine gefaltete Decke oder ein Polster unter dein Becken platzieren. Das kann das Loslassen verstärken, vielleicht ist die Streckung der Beine dann auch angenehmer, zum Beispiel, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur sehr fest ist. Ausübung: Lege dich auf den Rücken und bewege deinen Po so nahe wie möglich in Richtung Wand oder Tür.   Schwinge deine Beine hoch und lege sie gegen die Wand. Beuge die Füße in Richtung Körper.  Wenn du magst, kannst du deine Arme entspannt über deinem Kopf ablegen. Das streckt den Rumpf. Der Atem vertieft sich. Bleibe in dieser Position für mindestens 10 Atemzüge.

 

 

 

 

 

 

 

Supta Baddha Konasana (miteinander verbundene Beine angewinkelt an der Wand) – diese Übung ist einfach eine wunderbare Dehnung für die inneren Oberschenkel und die Leisten. Wenn man den ganzen Tag viel sitzt, dann werden die Hüften und Leisten fest und steif.  Wenn man diesen Bereich des Körpers dehnt, dann kann das am Ende eines langen Tages geradezu eine Wohltat für den ganzen Körper sein.        Ausübung:  Aus der ersten Position „Beine gegen die Wand gelegt“ heraus, ist es ganz leicht die Knie zu beugen und die Füße zusammen zu führen.  Achte bitte auf deine Knie und drücke deine Knie niemals mit Gewalt gegen die Wand.  Denke daran: Du praktizierst Nachtyoga und alle Dehnungen sollten sanft und entspannend sein. Bleibe in dieser Position für mindestens 10 Atemzüge. Dann entspanne, indem du die Beine wieder gegen die Wand streckst.

 

 

 

 

 

Ananda Balasana (Glückliches Baby) – Das ist eine weitere schöne Haltung, um die Leistengegend und die Hüften zu dehnen.  Achte wieder darauf, das „Glückliche Baby“ auf sanfte Weise auszuführen. Fokussiere dich auf eine tiefe Atmung und auf die Entspannung.  Ausführung: Aus der Position Eins heraus (Beine gegen die Wand gelegt) beuge die Knie und ziehe sie in Richtung Oberkörper. Umfasse deine Füße entweder von außen oder halte deine Zehen fest. Ziehe deine Knie über deinen Körper hinweg nach außen, die Füße sind geflext. Halte diese Position für mindestens 10 Atemzüge, dann strecke die Beine wieder lang gegen die Wand aus.

 

 

 

 

 

 

Viparita Karani Variation (Weit gegrätschte Beine gegen die Wand) – Wenn man im Sitzen die Beine weit auseinandergrätscht, dann dehnt das die hinteren Oberschenkelmuskel und die Muskeln der Beininnenseiten.  Legt man die Beine weit gegrätscht an der Wand ab, dann unterstützt die Schwerkraft diese Dehnung, während der Oberkörper sich am Boden entspannen kann.  Gehe besonders achtsam mit deinen Knien um, die Kniescheiben zeigen nach vorne und nicht zu den Seiten hin.  Ausführung: Aus Position Eins heraus (Beine gegen die Wand gelegt) öffne deine Beine so weit bis sie V – förmig gegrätscht sind.  Halte diese Position für mindestens 10 Atemzüge, dann strecke die Beine wieder lang gegen die Wand aus. Du kannst deine Hände zur Unterstützung einsetzen.

 

 

 

 

 

Totenstellung (Savasana)  – Savasana ist die ultimative Entspannungsposition: Zeit für deinen Körper die Arbeit der vorhergehenden Yogaübungen in sich zu integrieren! Wenn man sich die Erlaubnis gibt, nach den vier Nachtyogaübungen für einen Moment loszulassen und nach innen zu schauen, dann kann man wahrnehmen, wie sich Körper und Geist nach solch einer Übungsreihe anfühlen. Nachts ist es sehr viel leichter während Savasana einzuschlafen, bleibe also mental wach oder stelle dir einen Wecker. Ausführung: Aus der Position Eins heraus (Beine gegen die Wand gelegt) kannst du deine Beine zurück zum Boden schwingen, dann mit deinem Körper herumrutschen, so sich dass dein Kopf vor der der Wand befindet und deine Beine in die Raummitte weisen. Entspanne, atme lang und tief und nimm den Unterschied (vorher, nachher) wahr. Wie fühlt sich dein Körper an? Wie hat sich deine Stimmung verändert?

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